[體適能] 如何成功減肥又不復胖? 我的減肥經驗分享

10 min readMar 3, 2019

2018/3–9月, 體重從82kg降至72kg, 初始體脂未量測, 9月時約15–16%.

先講結論:

心態上, 不該把減重視為最終結果, 而應該是建立適合自己可以長期執行 (相對過去良好) 的生活習慣; 習慣養成了, 減重只是必然的附加結果.

介紹一下自己的背景:

27歲, 2017/2月底外派中國直至2018/3月底返台. 因為工時及壓力的關係沒有運動 (但先前有運動習慣, 對於作息/訓練/飲食有基本概念), 飲食上沒有節制及忌口 (幾乎每天都是重鹹重辣重油重甜), 但幾乎沒吃早餐, 而且幾乎每天一杯手搖杯; 時常應酬, 常常2,3點睡然後7點多起床上班.

2017/1月, 那時體態還很正常.

2017/6月底, 經過4個月的忙碌生活, 小腹開始微凸.

(記得照片還是在蘇州跟客戶應酬時拍的)

2017/11月, 在新疆跟客戶應酬完後拍照. (中午/晚餐各一場…)

我只想問你是誰……

2018/2月常熟尾牙合影.

那天顧著主持沒吃晚餐了, 不然可能更腫(?

總之, 像大多數忙碌起來就沒意願/體力運動的上班族一樣, 我的淨脂肪直線上升: 體重從外派前的69 kg上升到82 kg; 雖然沒有量測體脂/肌肉量的變化, 但我猜測體脂可能到達25–30 % (原本可能15–18%); 腰圍則是從30→32/33 吋.

終於有一天, 當我只穿著內褲躺在床上的時候, 除了早餐店阿姨以外唯一會說我帥哥的媽媽看到我的肚子都忍不住嘖了聲: 你的肚子真的有點誇張…

連接受度最高的老媽都抱怨了, 我這才驚覺到好像要做些什麼改變.

(補充一張巔峰肥胖時的照片, 由於十分傷眼, 請做好心理準備再點進去.)

我的策略很單純, 就像我開頭結論講的一樣, 當你把瘦下來當作最終目的的時候, 你用的手段很可能是你短期可以接受, 但是無法長期執行的; 這時候當你達到原本預期的體態後, 很容易因為意志鬆懈或無法堅持而又造成體重/體型的上下震盪, 這並不是很理想的體態維持方式或結果.

唯有用自己無論何時都能接受的生活方式/習慣達到的瘦身的結果, 才能在瘦下來之後繼續保持, 甚至是持續突破; 接下來我會分享我自己在飲食/運動/作息or生活習慣等三個面向的操作方式, 你會發現執行起來其實比想像中來得簡單~

1) 運動：

1–1. 健身: 健身是我這半年來唯二我會逼自己執行的運動選項 (另一個是散步/走路), 頻率從前幾個月的一周4–6次, 降到最近幾個月的3–5次; 每次只練大肌群, 單次訓練時間也控制在30–60分鐘內, 沒有把自己操到極限的習慣跟意志.

我之所以不選擇偏心肺訓練為主的運動 (跑步, 游泳等) 的原因如下:

(1) 我知道自己的喜好/沒有耐心: 跑步/游泳對我而言雖然有趣, 但我始終無法提起勁拉長訓練量或是里程數; 而健身時不斷突破更重的重量, 以及看到自己體態上的變化, 都讓我開心不已, 可以讓我不斷訓練下去.

(2) 增加肌肉 (基礎代謝): 心肺訓練可以帶來體態上的變化沒錯, 可是因為本質上他們並不是以增加肌肉量為主要目的的活動; 雖然提高心肺能力有助於代謝, 但是我自己認為中長期而言透過重訓增加的肌肉量, 提高的基礎代謝率, 會比改善心肺能力消耗的來的多 (不好意思沒有查詢相關研究, 純粹為自身淺薄的主觀想法, 歡迎強者補充/指正).

(3) 另外三個觀點: 一是我覺得重訓瘦下來後的身材曲線會比沒有重訓瘦下來的好看 (因為有肉量); 二是重訓的「訓練過程中」同樣也會消耗熱量; 三是因為重訓的過程比較容易量化 (多少組數, 重量, 反覆次數), 比較容易在身體習慣一定負荷後持續增加阻力; 但是心肺運動許多人不習慣持續增加自已的阻力 (習慣某個跑速/里程數後就維持, 沒有增加速度以增加自己負荷的習慣); 而不管是重訓或跑步, 在身體習慣某個強度後要一直增加阻力, 才能迫使身體花費更多能量, 在這個觀點下, 我認為重訓比較適合我.

1–2. 走路/散步: 健身之外我堅持的另一個運動選項就是走路/散步 (也許還不算運動, 而是休閒活動或是生活習慣). 看過Formosa Fitness翻譯的這篇文章【精選譯文】史上最強的有氧文章(顛覆你對有氧運動的概念)提到散步的效益後, 我認為走路就是不喜歡跑步的我在重訓之外的另一個活動. 這相當容易做到: 只要在時間不是太趕的狀況, 4–5樓內我可能會選擇走樓梯, 有時候一天要去兩三個地點, 只要距離不遠, 我可能也會選擇以走路代替交通工具; 騎車找車位時, 也可能停的離目的地稍微遠一點, 不但車位比較好找, 也可以藉此多走個幾步路.

走路的另一個好處是適合思考. 跑步或重訓時的強度稍高, 或是節奏比較快, 所以其實不容易深入思考, 但是走路的強度比較低, 心情也比較悠閒, 所以這段時間其實很適合思考一些平時沒時間思考的問題, 而這麼做也會感覺時間過得特別快, 因此相對其他運動我覺得對我而言十分容易實踐及維持習慣.

2) 飲食: 飲食我只遵循三個原則: 一是每天吃到足夠的蛋白質量, 二是只要身體覺得夠了就節制, 三是澱粉管控. 平時沒有忌口, 與朋友/家人聚餐時也是正常吃.

2–1. 蛋白質攝取量: 基本上不論有沒有運動都建議每天攝取的蛋白質克數至少與體重公斤數一致 (例如我現在72 kg, 每天至少要吃到72 g的蛋白質), 有重訓的狀況可能還要吃到1.5–2倍體重的蛋白質量才足夠身體建構肌肉. (這個蛋白質量我完全是憑過去的印象, 歡迎強者補充/指正).

基本上除了每天媽媽會準備早餐以外, 我幾乎都是外食; 家人習慣也沒有吃肉, 甚至還以澱粉為主 (地瓜, 南瓜, 吐司, 麵包等等), 因為懶得自己煮, 所以為了補足蛋白質的含量, 我買了高蛋白方便補充, 今天肉吃得少的話可能就喝個兩匙, 肉吃得多的話可能就一匙; 早餐沒有肉的話就喝一匙, 重訓後固定喝一匙, 偶爾想要換個口味可能就去便利商店買無糖豆漿, 等等. 我覺得自己想怎麼吃就怎麼吃, 所以沒什麼壓力, 唯一就是要提醒自己多吃肉跟蛋而已.

2–2. 飲食習慣: 我在中國工作時都是重口味, 每天也一杯手搖杯, 但不知道是不是因為喝了一年喝到膩, 回台灣後我只維持平時喜歡喝咖啡的習慣 (想喝奶的時候就喝拿鐵或卡布, 也沒刻意只喝美式), 手搖杯倒是完全不感興趣了, 但是如果跟朋友出去或是偶爾突然想喝, 我也不會忍住不喝; 逛便利商店突然想喝奶茶或是含糖飲量的時候, 也會直接購買, 意思就是我完全沒有限制自己的意思.

不過我覺得飲食習慣是可以調整的, 像是無糖豆漿, 微糖鮮奶茶喝習慣之後, 喝到偏甜的飲料真的就會喝不下去, 甚至珍珠吃一下就會膩, 平時也不會有非買手搖杯不可的衝動 (可見辦公室中午一起吃飯, 飯後一起買飲料真是罪惡的習慣啊~~~)

2–3. 澱粉管控與食量節制: 我以前很喜歡吃飯, 只要給我下飯的醬汁或是配菜, 或是單單一份炒飯, 我可以一口氣吃個兩三碗盛滿的小碗不是問題 (但是通常會吃得過飽). 所以我覺得澱粉管控的源頭其實就是食量節制, 這個節制的標準來自於自己的飽足感. 當感覺身體跟你說飽了的時候, 就打住, 不論東西還剩多少 (所以我可能會被雷公打死, 不過養成習慣之後比較知道自己的胃口多大, 也就比較不會浪費), 一旦習慣養成之後, 其實不繼續吃是身體的自然反應, 就算想吃也會因為覺得飽而吃不下, 所以幾乎是靠身體幫你的胃口踩剎車, 也就沒有要不要勉強自己的問題了.

不過我的吃飯時間其實不太固定, 假日睡到幾點就幾點吃東西, 平時如果正常午/晚餐時間不餓的話也不會刻意吃, 等到餓了才吃; 忙的時候也會等忙完才吃, 所以有時候也會8, 9 點甚至是10點後才吃晚餐. 總之就是順著身體的感覺吃東西.

3) 作息/生活習慣: 沒有特別控制作息, 就是像一般人偶爾熬夜耍廢, 周末想睡晚點就睡晚點, 不太算是一個規律或健康的作息.

生活習慣我想提的是, 在一般相對規律的生活中 (沒有出差, 出國, 出遊等), 飲食與運動都比較容易穩定維持, 但如果今天你出國或是出差的話, 該怎麼辦呢?

我在這半年的過程中, 因為一些緣故分別出國三週及一週, 等於說半年間我幾乎有一個月不在規律的狀態內. 我的作法是, 仍盡可能的維持上述提到的習慣: 像是飲食仍然就是確保蛋白質充足 (所以我把高蛋白粉帶出國), 然後吃飽就不吃; 運動的話住的地方有重訓室的話我會盡可能利用 (雖然4週內大概也只有1週做到), 剩下的就是能多走路就是多走路, 讓自己雖然少了重訓之外, 仍有一個略為彌補的作為. 所以我才提到說為什麼要建立一個自己很容易達成的生活習慣, 因為出國時幾乎不會想要限制自己 (包括飲食, 運動), 所以如果在穩定生活時的生活習慣就不難達到, 出國後相對的也不會差異太大.

接下來就是從2018/3月底以來到9月底的改變實績~