[攀岩] 所以我說那個感受度呢？(1) 培養良好感受度的前提－良好的身體排列與狀態
嗨大家好，我是Peter，攀岩年資1.5年的新手岩友。雖然接觸攀岩沒太長時間，但因為先前玩過健身、體操 & 瑜珈，也做了很多徒手物理治療（傷痛資歷10年+，a.k.a. 資深患者），所以對身體感受與受到緊繃/傷痛處的活動限制感觸很深。最近密集的對全身各處做物（ㄎㄜˋ）治（ㄐㄧㄣ）評估、治療與訓練，對身體感受有了全新的體悟，因此分享自己重生的心得給其他同受傷痛卡關（或是覺得自己可能快受傷）的岩友一些參考！
先講整個系列的結論:
1）身體只要有部位感到緊繃或疼痛，一定要馬上停止訓練並處理（放鬆、伸展、尋求治療或訓練），不然會逐漸養成錯誤的發力方式＆讓傷痛加劇，未來反而要花更多時間休息與復健，得不償失。
2）攀岩是少數全身肌肉都需要充分發揮才能不斷進步的運動，而身體發力環環相扣，只要有一個地方緊繃或卡住，其他部分就會代償，進而造成截然不同的身體感受與發力方式。所以想要縮短進步瓶頸期，除了努力攀爬之外，你還有另一個途徑 — 放鬆緊繃肌肉/筋膜與復位排列不正的關節，並學習正確的身體發力。
3）攀岩前後暖身與放鬆/伸展的重要性常常被忽略，但確實做好這三部分（放鬆＆伸展是兩件事）絕對能讓你進步更快並大幅減少受傷風險。我訪問了兩位現任女國手，她們花在暖身的時間約半小時~1小時，收操則為半小時~2小時。當然，作為業餘愛好者的我們未必有（或願意花）一樣多時間去執行，但可見暖身與收操之於攀岩的重要性。
受限於寫作時間與能力，這篇文只會先介紹作為一個職業病人培養出來對身體結構相互影響的認知。
把你的身體狀況視為一個整體：身體的牽一髮而動全身
我就先從自己的經驗說起吧！我在攀岩前大概知道自己身體有的問題有：右邊肩胛骨不會發力&圓肩、右腳踝長骨刺、柔軟度比起多數男生不錯但髖部還是很緊繃等等。即便有這些傷痛或問題，我在攀岩不到一年的時間裡還是進步到能開始解一些軟V4的水準，但同時右手中指第二指節開始會不舒服（後來組織增生了）、小手臂也開始過度緊繃，甚至緊到我冬天騎完車脫手套的時候大拇指還抽筋。但我也一直覺得無所謂，反正太緊繃的時候就用球/滾筒放鬆筋膜&激痛點，然後做些伸展；嚴重緊繃或會痛的時候就花錢看個徒手物理治療放鬆一下。
直到今年3月中我因為工作的關係飛回天津，在沒辦法攀岩的情況下想說多花點時間處理身體的問題好了，所以開始提高看徒手物理治療的頻率（一周1~2次，有時候後面沒客人，治療師還會加碼放鬆到快2小時），也開始請治療師幫忙評估除了我覺得最有問題的上半身以外，其他部位的狀況。不檢查還好，一檢查才發現自己不只是上半身緊繃而已，而是幾乎全身都過度緊繃＆代償，我才更深刻的了解到身體各個部位相互影響、連動的程度遠超乎我想像。
臀部（骨盆）是一切動作的核心。如果骨盆不正或臀部沒法正常發揮功能，則腰椎可能因此受限，核心也沒辦法好好出力；而腰椎一旦受限，胸椎也就跟著受影響 — 胸椎可以說是上半身活動的命脈，一旦受限或出問題，你的整個上半身就很容易常有痠痛或不適。
而要維持良好的骨盆位置與臀部發力，你就要確認自己的腳踝功能是否正常（畢竟人跟地面的接點是腳掌，腳踝一旦受限，你也站不好；一旦站不正，骨盆和臀肌很容易因此受影響，小腿也連帶容易緊繃），並確保自己平常的站/坐姿、走路習慣是否良好（是否習慣翹二郎腿、站三七步等等）。
進一步講呼吸。大多數人可能都聽過呼吸對自律神經功能及各種動作、運動的重要性，但很可能沒想過自己橫膈膜的肌肉可能過度緊繃導致呼吸不完全（因為膈肌太緊導致肺沒法充分擴張）；甚至核心一帶的肌肉過度緊繃也會導致呼吸不完全（因為腹部太緊了，沒辦法好好擴張以便讓肺下沉及擴張）。而呼吸不完全的話，我們平常想像（或認知）的繃緊核心或維持腹內壓就無法做確實，進而限制我們做各種動作或施力的極限。
以上提到的慘狀我全都遭遇過。因為不是專業的治療師或是教練，所以不敢保證自己講的完全正確，自己身體的狀況建議還是自己好好感受並臨診專業人士。我提出這些例子主要的目的是拋出一個想法：
即便在身體發力十分沒有效率的狀況下（良好的身體狀態與最自然的發力模式最有效率且最不容易受傷）仍有一定程度的進步速度與成效，那假使我的身體狀態、發力模式逐漸改善，對於攀岩表現的差異與成效又會如何呢？
專注在牆上的訓練固然重要也比較有趣，但是除了增進攀爬技巧與力量之外，如果同步分一點心力感受身體的狀況並找方法改善身體的基本狀態，是否能讓自己更全面性的進步呢？
最後補充，我刻意提這麼多身體各部位的關聯性，也是希望很多帶傷攀岩的岩友不要再鍵盤求助了！因為網路上很多教你辨認傷痛成因及教學緩解方法的文章都是片段，在沒有臨診評估之前你根本沒辦法知道你的身體比起你想像中還崩壞多少（過來人慘痛的歷程），當你感受到身體有過度的緊繃及不適感，就趕快求助專業人士吧！早期評估與治療的成效絕對遠比累積到一定程度後爆發來的有效果及效率。（在傷痛評估及診斷方面，就我所知除了物理治療以外也有凱羅、顱薦椎、禪柔、中醫等選項。）
祝大家更了解自己的身體後，都能順利進步到V15或5.15d！
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