[攀岩] 所以我說那個感受度呢？(3) 攀岩前中後的暖身與放鬆
繼前兩篇文章以我自身的經驗分別介紹了良好的身體排列與狀態及放鬆與伸展作為培養身體感受度及追求攀岩表現進步的前提，這篇文章會進一步針對攀岩前的暖身、過程中的放鬆及之後的放鬆及伸展做說明及分享。
誠實來說，身為一個也是得下班後去攀岩的業餘愛好者，我也還在摸索一個可行性比較高的方式（曾嘗試攀岩後全身的放鬆及伸展，即使做的沒有很確實仍要1–2小時，對一個隔天還要上班的人而言確實很難實踐），但還是再次提醒，為了更有效率的攀岩進步及預防（潛在）傷痛，一定要將攀岩前的暖身及爬完後的放鬆伸展視為跟爬牆一樣必要的環節。以下將說明。
１）攀岩前的暖身
我在第一篇文章開頭結論的第三點提到，訪問過現役兩位女國手的暖身時間約30–60分鐘，可見攀岩前暖身的重要性（網路上有很多前輩分享運動前暖身的重要性及為何要以動態暖身/伸展而不是靜態伸展的原因，我就不贅述），不過大部分的人都是下班後攀岩，時間上可能沒這麼寬裕，像我之前也都隨便伸展一下就上牆暖身（汗）不過既然寫的是勸世文，還是提倡比較正確的觀念，讓大家避免著急上牆可能帶來的傷害並更能在牆上充分發揮（就是不讓你們再用＂今天狀況不好＂當作沒法完攀的理由啦～）
舉個折衷一點的時間，建議暖身的總時間至少15–20分鐘。包括5分鐘的有氧（讓血液流通全身）、5–10分鐘的動態暖身/伸展+滾筒或球放鬆緊繃處，以及5–10分鐘的上牆暖身。不過這只是我個人考慮自己每次去岩館都迫不及待想上牆，自己能接受的暖身時間，詳細的暖身還是請教岩館的專業教練們喔！
攀岩前的有氧其實就跟上健身房或做其他運動一樣，目的是先讓身體預熱及血液流通全身，避免在身體還沒暖開的情況下運動而受傷（但也是我個人很容易跳過的部分...）小跑步、跳繩或其他可以讓血液流通及稍微出汗的活動都行。
攀岩前的動態暖身/伸展的話，主要是啟動身體（啟動通常就是要主動及有意識的去感受身體）及放鬆因為上班一天導致身體局部緊繃的地方，讓攀岩時身體的活動不會因為身體僵硬而被受限。網路上搜一下就有介紹攀岩暖身的影片，像是上面是樂橙物理治療所設計的暖身動作，整套做下來約5–10分鐘。
不過我個人會用以下日本國手原田海（Kai Harada）的影片做說明（有英文字幕）。
我個人認為攀岩前暖身最重要的是啟動並放鬆骨盆、胸腰椎、肩胛骨、前鉅肌及肩膀一帶。像是第一個影片的第一個動作貓式，就是主動的伸展胸椎，在第一篇文章也提到，如果胸椎受限，上半身的發力或多或少都會受影響。其他動作主要是放鬆背部及啟動肩膀、肩胛骨及前鉅肌。根據我看過的資料，靜態伸展在15秒內對運動表現的影響不大。
第二個影片的前6分鐘有Kai & 另一個日本國手土肥圭太在訓練前的暖身動作，這個影片中Kai就比較針對骨盆（臀部）一帶放鬆及啟動，像是40多秒內外轉整支腿、1:30左右用球放鬆臀部、4:40左右除了伸展背部及側腹以外，也可以伸展大腿內側、5:44放鬆前腿的臀部及後腿的大腿內側（Tomoa也在一個短片中介紹這個動作）；5:08以後則是放鬆及啟動肩膀。
上牆暖身的話，很多人會爬簡單的線暖身，我自己最近則是會額外在牆上開跨、重視骨盆是否放低、並轉身放鬆胸椎等，去進一步伸展及感受身體是否處於良好狀態。
我個人現在很推崇改善（恢復）身體素質以增進攀岩表現的原因也是因為日本人在國際賽上的亮眼表現。他們不練指力、不練單槓，純粹攀岩就能產生這麼多頂尖的選手，我覺得很大一部分原因在於他們花很多時間讓身體保持在一個健康正常的狀態－而正是健康的身體狀態才能以最有效率、協調的方式發力及運動。
２）攀岩中的放鬆
我之前訪問攀岩桂綸鎂的時候，她有提到如果在攀爬過程中身體有感受到緊繃或不適，會立刻處理，而這是我在台灣岩館攀岩時比較少看到的（也可能是我沒注意到哈哈...）我在第一篇文章開頭結論的第一段提到，一但身體有地方緊繃導致活動度受限，身體就會傾向用其他肌肉代償以達到我們預期的動作，而這對建立正確的攀岩感受度是負面的。
因為攀岩是身體張力很高的運動，所以身體會緊繃是必然的；但緊繃又會導致攀岩表現下滑，所以在攀岩過程中如果感受到某些肌肉特別緊繃，不用等攀岩完再放鬆，可以當下用球或是用手指按壓放鬆（就跟平常的放鬆一樣），雖然不可能處理得很徹底，但至少可以讓過度緊繃的地方先得到舒緩，避免養成錯誤的發力方式。
像我自己最近比較常做的是放鬆副肌一帶。因為攀岩很需要維持上下半身的張力，而腹部做為連接，如果過度緊繃則容易導致張力不完整；或是很多動態動作除了臀部發力之外，也很需要腹部的爆發力（如下面的影片），如果腹部過度緊繃，會造成身體難以發力；同時腹肌緊繃也可能導致你的下背痛，所以我現在都很注重放鬆腹肌。放鬆腹肌不代表你的腹肌會因此消失，而是讓他平時有彈性，該硬的時候再硬（我沒有說錯部位）。
可以趴在地上用球或是躺著用大拇指按壓，先從肋骨的中心點按壓，然後順著腹肌邊緣一路壓到下腹安全把手一帶（腹肌白線，就是腹肌中間的溝槽，也可以按壓），只要是按壓下去會覺得緊繃的地方都可以按著，然後深呼吸幾次放鬆。
其他比較常見的就是甩手，讓小手臂不要Pump，像這部影片Kai在12:00左右上牆前的甩手。
３）攀岩後的放鬆及伸展
如同第二篇介紹放鬆與伸展，攀岩後建議全身都好好的放鬆與伸展（先放鬆後伸展，因為如果肌肉有沾黏或是過度緊繃，先伸展的效果未必這麼好；網路上很多放鬆與伸展的教學，這邊不贅述）。不過我認為主要的問題出在可行性，就像文章一開始提到的，我自己沒有這麼確實的全身放鬆，時間可能就要1-2小時，加上攀岩後小手臂痠痛，這時候如果要自己按壓小臂也未免太自虐；再來就是很多人可能下班到岩館的時間就比較晚了，往往爬到閉館，也沒辦法安排攀岩後立刻放鬆伸展的時間。
所以除了攀岩後立刻做完整的放鬆伸展外，我想出幾個可能比較務實的方案：
(1) 攀岩後先做大肌群的基本放鬆伸展，回家洗澡後身體溫度較高時再做剩下的部分。
(2) 如果爬到閉館，就直接洗澡後身體溫度較高時放鬆伸展。
(3) 如果不能太晚睡，則當天晚上先針對最痠痛的部分進行放鬆伸展，然後在下一次攀岩前找時間完整的放鬆伸展。
重點就是確保在下一次攀岩前盡可能的讓身體恢復到比較放鬆有彈性的狀態，而不是一直緊繃下去，直到某一天受傷。
不過除了先放鬆後伸展的順序，另一個要注意的順序則是先放鬆核心軀幹一帶，再放鬆四肢。因為常常四肢的緊繃都是由於軀幹的緊繃造成，如果只放鬆四肢而沒有放鬆軀幹，則放鬆後可能又容易緊繃，在放鬆的效果上可能沒這麼好。
還是強調，因為我只是個職業病患+運動愛好者，文章的內容可能沒這麼精準或是有誤，還請多見諒並歡迎指教；有任何問題還是提醒，請諮詢專業的從業人員，像是攀岩教練、物理治療師、體適能教練等等。
下一篇應該是這個系列的最後一篇，會分享先前詢問兩位國手給攀岩新人的建議，及一些可以訓練身體感受度的方式及管道。
就我個人玩過健身、瑜珈、體操及攀岩後的感受，其實各個運動如果要做到極致，本質上都是回歸改善（恢復）身體素質，及訓練自己對身體感受度的掌握程度。當然抱著休閒放鬆的心情去攀岩是很好，我想這也是當初大家會愛上攀岩的原因；但如果因為自己無意識，或是不知道其實是不好的一些習慣，導致身體受傷，那麼去學習並執行一些可以避免的知識及方式就是必要的－畢竟人生不只有攀岩，唯有讓自己不受傷痛影響，才可能在更享受攀岩的過程中，同時也更能享受人生的其他片段。
最後不免俗的放上最近的攀岩影片xD 最近的攀岩頻率約為1-2次/周，其他時間大都是放鬆伸展而已。
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