[攀岩] 所以我說那個感受度呢？(4) 初學者的攀岩建議及其他增加身體感受度的方式
前面三篇文章分別介紹了良好的身體排列與狀態、放鬆與伸展、攀岩前中後的暖身與放鬆對於攀岩進步及健康（不受傷）的重要性，這篇將分享我詢問兩位攀岩國手對於初學者的建議，以及其他有助於培養身體感受度的方式。
１）給初學者的攀岩建議
（１）從Slab（內傾）牆培養身體在牆上的感受：
虹瑩分享她在日本的岩館觀察到，大部分的攀岩初學者都先從爬Slab牆訓練身體在牆上的感受及移動。所謂的內傾指的是越往上牆面越往內（牆的內側，遠離身體）的牆面，也就是平常說的平衡路線；外傾則是越往上牆壁越往外（靠近身體）的牆面，路線比起內傾多半需要更多的核心及上身參與。
有點像是健身初期用自身體重而不加額外負重打基礎的概念，攀岩所有的牆面種類（平面（face)、外傾、天花板）都很需要良好的身體在牆上的感受、移動及踩點。因為內傾牆（相對）對上身的需求可能不是這麼重，而且身體能貼近牆面，讓意識更專注放在身體的重心轉移上，所以適合當作新手剛開始攀岩打基礎的牆面種類。（我則是因為剛開始攀岩時上身不夠力，所以一直爬Slab路線，誤打誤撞的把踩腳和換腳練得好一點哈）
順便分享一段虹瑩的講古：台灣5–6年前好像大多數攀岩館還沒有Slab牆，是去國外取經後才在最近幾年引進，不過最近線路通膨的很快，現在有些V2的路線已經變態難…
想感受一下Slab牆魔力的人，台北我個人去過萬華原岩、Pogo、紅石、Megastone都很讚（ㄋㄩㄝˋ）喔！
（２）除了練習踩點之外，也感受腳在牆上的移動：
因為踩點的重要性大概是每個剛接觸攀岩的人都會被提醒的，所以我請秀儒分享她覺得其他重要的部分－除了踩點以外，也要重視腳在牆上的移動。
我個人理解是這樣的：踩點固然很重要，但是身體的移動、重心轉換不是只有腳尖參與，腳踝、臀部（帶動大腿）、還有上半身的移動也是身體在牆上移動重要的關鍵點；但多數人可能專注在"踩點"這件事上面，而忽略了身體其他部分的移動。如同我第一篇文提到的（連結在這篇文的開頭），骨盆（臀部）是身體重心的位置、所有下半身發力的啟動點，外加承接上下半身發力的樞紐。如果你有追蹤日本選手的IG，可以試著觀察他們影片內的動作，幾乎都是很自然的臀部發力做動作，反過來看我這篇文章的兩個影片，會發現我幾乎都是腿在動，臀部的參與偏少；臀部參與偏少容易讓壓力集中在大腿及膝蓋上，久而久之就容易導致這兩個部位過度緊繃、甚至受傷。
2）其他增進攀岩技巧、身體感受度/素質的方式
（１）攀岩教練：
想訓練攀岩技巧，找一個攀岩專職的教練當然是最直接的啦！不過因為我沒有上過任何付費的攀岩課程（岩場的高手們都是我的老師xD），所以沒辦法分享心得或是推薦，不過我相信跟健身一樣，早期有人教導正確的觀念，絕對能讓你少走很多冤枉路（還有更重要的是，避免受傷！）
（２）物理治療師：
除了評估身體狀況、放鬆身體緊繃/受傷處之外，更重要（而且常常被忽略）的是訓練並建立正確的身體發力方式。如同我第一篇文章中提到的，攀岩是少數需要全身肌肉、發力狀況都很良好，才能不斷進步且不受傷的運動。雖然身體有代償的狀況下仍能進步到一個水平，但你可以回想一下這一路攀岩下來經歷過的進步停滯期、受過的傷、養傷的休息期等，如果你能夠重新選擇，是否願意在一開始就打好基礎、養成正確的發力方式呢？
為了最大化物理治療的效益，秀儒建議可以在接受治療前，自己先行放鬆緊繃的部位，讓治療師可以減少放鬆的時間，而更著重在後面的動作訓練上（雖然包括我自己，也很享受被放鬆的過程，但考慮到物理治療的最終目的除了放鬆以外，更重要的是建立正確的動作模式，我最近去看物理治療之前，也會事先用滾筒或球放鬆緊繃處）
（３）體適能教練：
要訓練身體的動作模式，一定要提到體適能教練啦！
之所以用體適能教練而不是健身教練這個詞，是因為目的及取向不同。如果追求的是攀岩表現的進步而不是身體變壯的話，訓練的本質應該是著重讓身體回復正常的功能，包含改善坐式生活常見的圓肩、駝背、下背痛、喀腰肌過度緊繃、臀部失憶等狀況，對多數人而言其實根本不用額外增加負重，光是用自身體重或是極輕負重/阻力做訓練，就會很有感受；或是即使用輕重量感受不深，你也不該加重訓練，而該訓練身體在輕重量的時候也能很好的發力，因為身體的感受本來就要建立在沒有額外阻力的情況下，你也能很好的徵召或發揮。就像一個九九乘法都還沒學過的小學生，你不會說因為他對九九乘法沒有感受度，就丟給他國中的二元一次方程式一樣；但我們卻常常用這樣的邏輯去對待身體，所以才會容易受傷，及養成錯誤的發力習慣。
（４）皮拉提斯：
以我對皮拉提斯的認知，主要是重建脊椎的自然曲度，讓身體可以更好的活動及發力。我因為一開始接觸健身時沒有養成正確的觀念，常常把過度挺胸以為是脊椎中立，所以現在胸椎比較平，整個胸腰椎不夠柔軟，導致上半身跟豎脊肌容易過度緊繃，影響我的發力及攀岩表現。
如同我前一篇文提到的，當你的核心夠柔軟，才能做出更有爆發力的動作，所以我近期除了做物理治療以外，也準備上皮拉提斯的課。
（５）其他：
因為以下治療或是訓練我比較沒有接觸，但是有其他岩友有嘗試過效果不錯，所以才分類在一起簡單提到，希望讓大家自己做功課時，有一些方向可以搜尋。
在治療方面，除了我比較常接觸的物理治療以外，還有顱薦椎、脊骨神經（凱羅）等方式；而訓練上，也有像禪柔、瑜珈等不同面向的訓練。
３）結語
如同我在前一篇文章中的最後一段提到，我認為任何運動想做到極致，最終其實還是回歸到調整好身體的基本素質、發力及感受度等最最基本的面向。這個心得不好驗證，因為沒有（而且很難）經歷科學實證，且我也尚未用我自己的例子去證明，但這是我經歷過大量健身、體操、攀岩、（被）物理治療等實作及觀察歸納出的假設，目前大概就是日本隊的選手用世界賽的成績幫我做驗證（笑）
當然，很多人還是只是享受攀岩的過程，可能沒有跟我一樣想把這個單純的興趣挖得這麼深，或是一定要讓自己也成為神人；但還是老話一句，我重視的不只是攀岩的進步，而是怎麼樣避免受傷。畢竟攀岩的強度很大，又常常讓人欲罷不能超出身體極限的爬；其實很多身體的問題都不是突然造成，而是長期不良的姿勢或發力導致。所以我希望藉由分享我自己慘痛的受傷及復健經歷，能真的讓一些岩友少走冤枉路，並且期許可以看到未來台灣攀岩的風氣及實力能早日追上國際舞台。
最後，還是祝大家都能順利進步到V15或是5.15d！
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